Uyku Nedir ? Uyku Düzensizliği Neden Olur.Sağlıklı Uyku İçin Neler Yapmalıyız

Antidepresan Nedir.Menopoz tedavisinde antidepresan kullanımı
Antidepresan Nedir.Menopoz tedavisinde antidepresan kullanımı
September 13, 2019
Kaş ve Saç Dökülmesinin Sebepleri Nelerdir ? Kaş ve Saç Dökülmesi Nasıl Tedavi Edilir
Kaş ve Saç Dökülmesinin Sebepleri Nelerdir ? Kaş ve Saç Dökülmesi Nasıl Tedavi Edilir
September 13, 2019

Uyku Nedir ? Uyku Düzensizliği Neden Olur.Sağlıklı Uyku İçin Neler Yapmalıyız

Uyku Nedir ? Uyku Düzensizliği Neden Olur.Sağlıklı Uyku İçin Neler Yapmalıyız

UYKU

Makale’ye genel bir bakış
 

  • ABD ‘ de yapılan araştırmalata göre, 3 Amerikalıdan 1’inin bir gece yedi saatten az uyumaya başladığını ve ABD’de 83 milyondan fazla kişinin uykudan mahrum kaldığını ileri sürüyor. 
  • Uyanıklık mitokondriyal stres ve yeterli uyku olmasıyla ilişkilidir, nöron dejenerasyon setleri, bunamaya yol açabilir. 
  • Sirkadiyen ritminizi bozduğunuzda, sonuçlar sisteminizde dolaşır, kan basıncını yükseltir, açlık hormonlarını ve kan şekerini düzensizleştirir, iltihaplanma, bağışıklık uyarılabilirliği, diyabet, kanser riski ve stres ile ilişkili genlerin ifadesini arttırır. 
  • Uyku sırasında, beyniniz bir araya gelir ve gündelik olaylardan anlam çıkarır, böylece hayatınızın işleyişine dair iç görüyü geliştirirsiniz. Uyku, aksi takdirde yaklaşık yüzde 250 oranında zorlanmaya devam edecek içgörü kazanma yeteneğinizi artırır. 
  • Yetişkinler, sağlık için gece başına yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. Uyku kalitesini ve miktarını iyileştirmeye yardımcı olmak için sizlere ipucu ve püf noktalarını yazımızda paylaşıcaz.

Uyku hala büyük ölçüde ihmal edilmiş bir sağlık alanı iken, araştırma, uyku “zaman kaybı” olduğu fikrini kesin olarak reddeder. Aksine, uygun bir uyku olmadan, sağlığınızın her yönü olumsuz sonuçlara yol açacaktır.

Uyku Sırasında Ne Olur?

Neden uyuyoruz? Pek çok hırslı ve tahrikli birey için, uyku açık bir amaç olmaksızın bir sıkıntı gibi görünebilir. Zaman kaybı olmaktan çok, uyku birçok önemli işleve hizmet eder ve onsuz, bedeniniz (ve zihniniz)  zarar görmeye başlar. 

Beyninizde metabolik homeostaziyi sürdürmek : Uyanıklık, mitokondriyal stresle ve yeterli uyku olmadan, nöron dejenerasyon setleri ile ilişkilidir ve bunamaya yol açabilir. Hayvan araştırmasına göre geri dönüşü olmayan beyin hasarlarında, aralıklı uyuyanlarda olduğu görülmektedir.

Biyolojik homeostazın sürdürülmesi. Vücudunuz, metabolizmadan psikolojik işleyişe kadar her şeyi düzenleyen bir dizi vücut saati içerir. Yeterli uyku almamaya bağlı olarak sirkadiyen ritminizi bozduğunuzda, sonuçlar sisteminizde dolaşıyor, kan basıncını yükseltiyor, açlık hormonlarını ve kan şekerini düzensizleştiriyor, iltihaplanma, bağışıklık uyarılabilirliği, diyabet, kanser riski ve stresle ilişkili genlerin işleyişini artırıyor.

Beyninizdeki ana saat, vücut fonksiyonlarınızı 24 saatlik aydınlık ve karanlık döngüye uyacak şekilde senkronize ederken, her bir hücrenin, aslında  kendi biyolojik saatine sahip olması gerekir. 

Genlerinizin yarısının bile sirkadik dalgalarda açılıp kapanarak sirkadiyen kontrol altında olduğu görülmüştür. Bu saatlerin hepsi, biraz farklı ritimlere sahipken, beyninizdeki ana saate senkronize edilir. Bu saatler uyumsuz hale geldiği zaman, çok çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkabilir. 

Bifosofatik sistem yoluyla beyninizden toksik atıkların uzaklaştırılması: Bu sistem derin uykuda aktivitesini arttırır, böylece beyninizin Alzheimer gibi beyin hastalıklarına bağlı zararlı proteinler dahil olmak üzere toksinleri temizlemesine izin verir. Beyin omurilik sıvısını beyninizin dokuları üzerinden pompalayarak, glibhatik sistem atıkları beyninizden dolarak vücudunuzun dolaşım sistemine geri çeker. Oradan, atık en sonunda karaciğere ulaşır ve ortadan kaldırılabilir. 

Hafıza oluşumu, yaşam olaylarından anlam çıkarma ve gündüz performansının iyileştirilmesi: Uyku sırasında, beyniniz bir araya gelir ve gündelik olaylardan anlam çıkarır, böylece hayatınızın işleyişine dair içgörüyü geliştirirsiniz. Aslında uyku, yüzde 250 oranında zorlanabilecek içgörü kazanma yeteneğinizi arttırır.

Rüyalar da önemli rol oynar. Yaşamınızda neler olup bittiğine dair bir fikir edinmenize yardımcı olmanın yanı sıra, testler, bir etkinliğin gerçekleştirilmesi ile ilgili hayallerin gerçek fiziksel performansı on kat artırdığını ortaya koymaktadır. Rüya durumunda, beyniniz aslında birden fazla düzeyde bilgi işliyor.

Beyninizin bir kısmı yeni anıları dengelemek, geliştirmek ve birleştirmekle meşgul. Daha sonra, rüyada, eski ve yeni anılar yeni bir bütün oluşturmak için bütünleştirilir ve olası gelecekler hayal edilir. (Hayalinizin “eylemi” olarak algıladığınız şey budur.) Bu süreçlerin toplamı o zaman hayatınızın anlamını görmenizi sağlar. 

Yetersiz Uyku Sonuçları

Uyku, gen ifadesi ve hormon regülasyonundan beyin detoksifikasyonuna (zararlı maddelerden temizlenme) ve bilişine kadar her şeyde kilit bir rol oynamaktadır. Yetersiz uyku ile bağlantılı sağlık sorunlarının bazı örnekleri: 

Bozulmuş hafıza ve yeni şeyler öğrenme yeteneği azalması: Hipokampusunuz kapatıldığından dolayı, uykusuz olduğunuzda yeni anıları yapma yeteneği açısından beyninizde yüzde 40’lık bir açıklık olacak. 

Okulda, işte düşük verimlilik ve zayıf notlar.

Görevleri gerçekleştirmek için azaltılmış yetenek.

Azaltılmış atletik performans.

İşyerinde veya diğer faaliyetlerde azaltılmış yaratıcılık.

Yavaş reaksiyon süresi, yoldaki ve işteki kaza riskinizi artırır . Altı saatten az uyumak sizi bilişsel olarak bozar. 2013 yılında uykulu sürücüler, 800 Amerikalı’nın öldüğü ve 44.000 kişinin yaralandığı 72.000 araba kazasına neden oldu.Uyku bozukluğu sağlığınızı direk tehdit eder.

Depresyondan demansa ve Alzheimer hastalığına kadar değişen nörolojik problemlerin artması riski :Kan-beyin bariyeriniz yaşla daha geçirgen olur ve daha fazla toksinin girmesine izin verir. Bu, uyku yetersizliğinden dolayı olimpiyat sisteminin azaltılmış etkinliği ile bağlantılı olarak, beyninizde daha hızlı bir hasar oluşmasına ve bu bozulmanın Alzheimer gelişiminde önemli bir rol oynadığı düşünülmektedir.

2 Tip diyabetin artma riski:Bir çalışmada, “aşırı gündüz uyku hali”, 2 Tip diyabet riskini yüzde 56 artırdı. 

Azalmış bağışıklık fonksiyonu: Araştırma, derin uykunun daha önce karşılaşılan patojenlerin immünolojik anılarını güçlendirdiğini göstermektedir. Bu şekilde, bağışıklık sisteminiz, antijenle ikinci kez karşılaşıldığında çok daha hızlı ve daha etkili bir yanıt oluşturabilir.

Artan kanser riski: Tümörlerde ciddi uyku bozuklukları olan laboratuvar hayvanlarında iki veya üç kat daha hızlı büyürler. Bu etkiden sorumlu olduğu düşünülen birincil mekanizma , hem antioksidan hem de antikanser aktivitesi olan bir hormon olan melatonin üretimini bozmuştur .

Melatonin, hem kanser hücrelerinin proliferasyonunu inhibe eder hem de kanser hücresi apoptozunu (kendini yok etme) tetikler. Ayrıca hızlı büyümeleri (anjiyogenez) için gerekli yeni kan kaynağı tümörlerine de müdahale eder.

Yüksek tansiyon, kalp krizi ve kardiyovasküler hastalık riski artmıştır:

Artan osteoporoz riski.

Ağrı ve fibromiyalji gibi ağrı ile ilgili durumların artan risk . Bir çalışmada, kötü veya yetersiz uyku 50 üzerindeki yetişkinler için ağrı artışı belirleyicisi

Mide ülserlerine artan yatkınlık.

Bozulmuş cinsel işlev.

Duyguların ve duygusal algının bozulmuş düzenlenmesi . Amigdala, beyninizin merkez bölgelerinden biri, negatif olanlar da dahil olmak üzere güçlü duygusal tepkiler üretmek için, zayıf ya da yetersiz bir şekilde uyuduktan sonra, duygusal yoğunluğun ve volatilitenin artmasıyla, normalden yaklaşık yüzde 60 daha reaktif olur. 

Artan depresyon ve anksiyete riski ( travma sonrası stres bozukluğu dahil), şizofreni ve intihar . Aslında, araştırmacılar, konunun normal olduğu tek bir psikiyatrik durum bulamadılar. 

Derin uykuda normalde hipofiz beziniz tarafından salınan büyüme hormonu üretimine müdahale eder.

Erken yaşlanma .

Genel Uyku Kuralları

Hasta, yaralı veya hamile iseniz, normalden biraz daha fazla uykuya ihtiyacınız olabileceğini unutmayın.

Yaş grubuna göre sağlık için gerekli uyku saatleri:

Yenidoğan (0 ila 3 ay): 14 ila 17 saat

Bebekler (4 ila 11 ay): 12 ila 15 saat

Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1 ila 2 yıl): 11 ila 14 saat

Okul öncesi (3 – 5): 10 ila 13 saat

Okul çağındaki çocuklar (6-13): 9 ila 11 saat

Gençler ( 14-17 ): 8 ila 10 saat

Yetişkinler (18 ila 64): 7 ila 9 saat

Yaşlılar (65 yaş ve üstü): 7 ila 8 saat 

Uyku yoksunluğu nasıl teşhis edilir

Aşağıdaki üç faktör, kombinasyon halinde, uykunuzu nasıl onardığınızı etkiler: 

  1. Süre – yani, uyuduğunuz saat sayısı. Uyku gereksinimleri son derece bireyseldir ve stres, fiziksel efor, hastalık ve hamilelik gibi faktörlere bağlı olarak bir günden diğerine değişebilir. Ancak, ortalama olarak, çoğu insanın gece başına yaklaşık sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. 
  2. Zamanlama – her gece yaklaşık aynı saatte yatma alışkanlığı anlamına gelir. Yatağa gittiğinizde ve aynı zamanda uyandığınızda, vücudunuz rutine alışmaya başlar. Bu, sirkadiyen saatinizi düzenlemeye yardımcı olur, böylece uyuya kalır ve bütün gece uyuya kalırsınız. Bu rutini, hafta sonları bile aynı tutun, çünkü uyku süresi aynı olsa bile, uyku zamanınız değiştiğinde, restoratif olmayacaktır. 
  3. Yoğunluk – Bu, beyninizin ve vücudunuzun gece boyunca ilerlediği farklı aşamalarla ilgilidir; Bunların sırası ve bu aşamaların nasıl bağlantılı olduğudur. Bazı ilaçlar uykudaki belirli aşamaları baskılayacak ve uyku apnesi gibi bazı durumlar parçalanmış uykuya yol açacaktır. Bu senaryolarla, yeterli bir süre uyuyup tutarlı bir zamanlamaya sahip olsanız bile, uykunuz onarıcı olmayacaktır.

Yeterince uyuduğunuzu ölçmenin en kolay yollarından biri, ertesi gün uykunuzu seviyenizi değerlendirmektir. Örneğin, fırsatınız olsaydı kestirebilir miydiniz? Devam etmen için kafeine ihtiyacın var mı? 

Bu iki soruya evet cevabını vermek, daha fazla ve / veya daha iyi bir uykuya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Bununla birlikte, bazen, uyku yoksunluğu belirtileri daha az belirgin olabilir. Chicago Üniversitesi’nde fizyoloji dalında Profesör Emeritus ve uyku araştırmalarında iyi tanınan öncü Nathaniel Kleitman, Ph.D., uykudan yoksun olup olmadığınızı belirlemek için bir “uyku başlangıcı gecikme testi” geliştirdi. Bu test nasıl uygulanır ? 

1. Öğleden sonra, bir kaşık alın ve kestirmek için karartılmış yatak odanıza gidin. Yatağınızın yanındaki yere metal bir tepsi yerleştirin ve uykuya dalmaya çalışırken kaşığı tepsinin üzerinde tutun. Zamanı uzandığında kontrol ettiğinizden emin olun. (Elinizde bir kaşık ve metal tepsiniz yoksa, bu testi, uykuya dalmadan önce uyuyakaldığınızı görmek için 15 dakika boyunca bir alarm ayarlayarak alabilirsiniz) 

2. Uykuya daldığınızda ve kaşık tepsiye düştüğünde, sizi uyandırdıktan sonra, zamanı tekrar kontrol edin ve ne kadar zaman geçtiğine dikkat edin. 

a.Eğer beş dakika içinde uyuyakalmış olursanız, ciddi bir şekilde uykusuz kaldığınız anlamına gelir.

b.Uykuya dalmanız 10 dakika sürerse, daha fazla uyku kullanabilirsiniz.

c.Eğer uyumadan önce 15 dakika veya daha fazla uyanık kalmayı başardıysanız, muhtemelen iyi dinlenmişsinizdir. 

Eğik Yatak Terapisi

Uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir başka duruşla ilgili değişiklik, yatağın başını yükseltmek ve böylece bir eğim üzerinde uyuyor olmanızdır. Eğimli yatak terapisi – basitçe yatağınızın başını 6 ila 8 inç yükseltmenizi içerir, böylece 5 derecelik bir eğim üzerinde uyuyorsunuz – aşağıdakiler dahil bir dizi avantajınız olabilir: 

Kan dolaşımını iyileştirmek

Artan metabolizma

Beyin omurilik sıvısının drenajının geliştirilmesi

Bağışıklık sistemi fonksiyonunun iyileştirilmesi

Solunum fonksiyonunun iyileştirilmesi

Alzheimer, diyabet, glokom, migren , multipl skleroz , uyku apnesi , asit reflü, ödem, varis ve daha fazlası ile ilişkili semptomların hafifletilmesi

Eğimli bir yatakta uyumak, alt kısım yatay kalırken başınızı kaldırmanızı sağlayan ayarlanabilir bir yatakta uyumakla aynı şey değildir. Vücudunuz düz durmalı, ancak bir eğim üzerinde olmalıdır. 

Sağlığınızı Optimize Edin ve Kronik Sağlık Sorunlarını Kapamak İçin Uyku Hijyeninizi Temizleyin

Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmeyi düşünüyorsanız, uykunun yaşamınızda bir öncelik olması gerektiğini hiç şüphe yok. Genel bir rehber olarak, her gece sekiz saat uyumaya çalışın. Bir yetişkin iseniz yedi saatin altında olan uyku sağlığınızı etkilemeye başlar. Birçok kişi için bu;  gece kuşu eğilimlerini yatıştırmak ve makul bir zamanda yatmak demektir.

Uykunuzu İyileştirmenin Diğer Yolları 

1. Tam karanlıkta ya da olabildiğince yakın bir yerde uyuyun . En ufak bir ışık bile, epifiz bezinizin melatonin ve serotonin üretimini bozabilir. Böylece uyku döngüsünü bozabilir. Saatli radyodan en ufak bir ışıltı bile, uykunuzu etkileme potansiyeline sahiptir.

Böylece, yatak odanızın kapısını kapatın, gece lambalarından kurtulun ve karartma perdeleri, kalın perdeler kullanın.Bir göz maskesi kullanın. Bir çeşit gece ışığına sahip olmak zorundaysanız, kırmızı bir ampul kullanın.

2. Yatak odanızda sıcaklığı yüksek tutmayınız.

Odanızı daha soğuk veya daha sıcak tutmak, huzursuz uykuya neden olabilir. Uyurken, vücudunuzun iç sıcaklığı, uykuya daldıktan yaklaşık dört saat sonra en düşük seviyesine düşer. Bilim adamları, daha serin bir yatak odasının bu nedenle vücudun doğal sıcaklık düşüşünü taklit ettiğinden uykuya en uygun olacağına inanıyorlar.

3. Çıplak uyku: Klimanızın sıcaklığını azaltmak istemiyorsanız, çıplak uyku kadar basit bir şey hile yapabilir. Bir şeyin içinde uymanın bilinen faydalarından biri, kısmen aşırı ısınmayı önleyerek geliştirilmiş uyku kalitesidir.

Çalışmalar ayrıca çıplak uykuda, metabolizmanın ve kan dolaşımının iyileştirilmesi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararının bulunduğunu tespit etmiştir.

4. Ses kirliliğini fethetmek: Sıcaklık ve ışık gibi, ses ; sizi uyanık tutan yıkıcı bir faktör olabilir. Ucuz bir çift kulak tıkacı çoğu gürültüyü ortadan kaldırabilir.

5. Yatak odanızdaki elektrik ve elektronmanyetik alanları (EMF’ler) ortadan kaldırın . Bunlar, epifiz bezinizin melatonin ve serotonin üretimini bozabilir ve neredeyse tüm kronik hastalıkların merkezinde yer alan mitokondriyal hasar ve işlev bozukluğuna neden olur.

EMF maruziyeti ayrıca hafızayı ve öğrenebilme yeteneğini etkileyen nöronal değişikliklere de bağlanmıştır. EMF’ler aşırı oksidatif hasara yol açarak vücudunuzun mitokondrilerine zarar verir, bu nedenle bütün gece EMF’lerde, erken yaşlanma da dahil olmak üzere neredeyse tüm kronik rahatsızlıklara neden olabilir. İdeal olarak, yatmadan önce devre kesicinizi çekerek elektriği yatak odanızdan uzaklaştırın.

6. Wi-Fi’nizi gece kapatın. Bir diğer önemli adım ise, Wi-Fi’nizi gece kapatmaktır. Gerçek şu ki, uyurken Wi-Fi’ye ihtiyacınız yok. Bu yüzden tamamen kapatılmalıdır.

7. Çalar saatleri ve diğer elektrikli cihazları yatağınızdan uzaklaştırın . Bu cihazların kullanılması gerekiyorsa, bunları olabildiğince uzakta uzakta tutun. Cep telefonunuzun açık olması gerekiyorsa yatak odanızdan olabildiğince uzak tutun. Yatak odanızda tutarsanız, ya onu kapatın ya da uçak moduna geçirin.

8. Yüksek sesli alarm saatlerini kullanmaktan kaçının. Vücudunuzda aniden uyanık olmanız çok streslidir. Düzenli olarak yeterli uyku alıyorsanız, alarm bile gereksiz olabilir..

9. 5-hidroksitriptofan (5-HTP) . Triptofanın hidroksile formudur ve serotonine dönüştürüldüğünde kan beyin bariyerinizi kolayca geçirir, böylece ruh halini artırır ve uykuyu artırır sonrasında ise melatonin yapar.

10. Vücut gevşemesini arttırmak için yataktan önce magnezyum, malat veya glisinat alın .

11. Yatağınızı  kullanırken günlük aktivitelerinizden kaçının ve yatağınızı uyumak için ayırın . Eğer TV izlemek ya da yatakta çalışmaya alışkınsanız, rahatlamak ve uykuya dalmak daha zor olabilir, bu nedenle bu aktiviteleri yatakta yapmaktan kaçının.

12. Ayrı yatak odalarını düşünün . Yakın zamanda yapılan çalışmalar, birçok kişi için, bir partnerle bir yatağın paylaşılmasının, özellikle eşin huzursuz bir uyuyan veya horlayan olması durumunda, uykuyu önemli ölçüde bozabileceğini düşündürmektedir. Yatak  arkadaşınız sürekli uykunuzu engelliyorsa, ayrı bir yatak odasını düşünmek isteyebilirsiniz. Evcil hayvanların mevcudiyetleri uykunuzu bozarsa da yasaklanmaları gerekebilir.

13. Mümkün olan en erken saatlerde, tercihen 9 ile 10 arasında uyumayı hedeflemelisiniz.

14. Yatma zamanınızı değiştirmeyin . Hafta sonları bile, her gün aynı saatlerde yatağa gidin ve uyuyun. Bu, vücudunuzun uyku ritmine girmesine, uykuya dalmayı ve sabahları kalkmayı kolaylaştıracaktır.

15. Kannabidiol (CBD) yağı. Bir diğer alternatif CBD yağını almaktır . Dokuları tekrar dengeye getirilerek, CBD yağı ağrıyı, sinir uyarımını ve kas spazmını azaltmaya yardımcı olur. Aynı zamanda rahatlama sağlar ve uyku geliştirmek için gösterilmiştir.

16. Rahatlatıcı bir yatma rutini oluşturun. Buna meditasyon, derin nefes alma, aromaterapi veya esansiyel yağlar kullanmak yada eşinizden rahatlatıcı bir masaj istemek olabilir. Önemli olan, kendinizi rahat hissettirecek bir şey bulmaktır, daha sonra günün gerilimlerini serbest bırakmanıza yardımcı olmak için bunu her gece tekrarlayın.

17. Yatmadan iki saat içinde sıvı içmekten kaçının.

18. Yatağa gitmeden önce banyoya gidin. Bu, gecenin ortasında uyanma riskini azaltacaktır.

19. Yatmadan önce, özellikle tahıllar ve şekerler olmak üzere en az üç saat yemekten kaçının . Bunlar kan şekerinizi yükseltir, uykuyu erteleyecek ve asit reflüsü riskinizi artıracaktır. Daha sonra, kan şekeri düştüğünde (hipoglisemi), uyanabilir ve uykuya dalabilirsiniz.

Bundan başka, yatma saatine çok yakın yemek, sağlığınıza başka şekillerde zarar verebilir. Vücudunuzun hemen kullanabileceğinden daha fazla kalori tüketirseniz, mitokondriyenizde yedeklenen fazladan serbest elektronlar olacaktır.

Bu elektronlar oldukça reaktiftir ve mitokondriyadaki elektron taşıma zincirinden sızmaya başlar. Bu aşırı elektronlar, erken mitokondriyi öldürüyorlar ve daha sonra hücre zarlarına zarar vererek, DNA mutasyonlarına katkıda bulunarak daha fazla hasara yol açıyorlar. Bu tip mitokondriyal disfonksiyonun hızlandırılmış yaşlanmanın anahtarlarından biri olduğunu öne sürecek etkileyici kanıtlar vardır.

20. Bir atın sauan iki üç saat yatmadan önce, ısıtılmamış bir havuz ya da soğuk duş Bu kombinasyon parasempatik sinir sistemini gevşemeye ve daha derin uykuya izin vererek gevşemeye yardımcı olur.

21. Yatağa çorap giyerek girin. Ayaklar genellikle vücudun geri kalan kısmından önce soğukluğu hissederler, çünkü en kötü dolaşıma sahiptirler. Yatağa çorap giyerek girmenin gece uyanmayı azalttığını göstermiştir. Alternatif olarak, geceleri sıcak su şişelerini ayağınıza yakın bir yere koyabilirsiniz.

22. Çalışmanızı yatmadan en az bir saat önce (tercihen iki saat veya daha fazla) kenara koyun. Bu, zihninizi gevşeme şansı verecek, böylece uykunuzu sakinleştirecek, öfkelenmeyecek ya da yarının son tarihleri ​​hakkında endişeli olmayacaksınız.

23 MP3 çalarlar, video oyunları, tabletler, akıllı telefonlar ve bilgisayarlar gibi elektronik cihazları günde beş saatten fazla kullanan gençler, gece başına beş saatten daha az uykuya sahip olma ihtimalinin 3,5 kat daha fazla olduğu görülmüştür.

24. Akkor lambalar için evinizdeki LED’leri ve flüoresan ampulleri değiştirin . LED’ler ve flüoresan ışıklar kırmızı ve yakın kızılötesi frekansları ile dengelenmeyen mavi ışık yayar. Akkor lambaları, kırmızı ve yakın kızılötesi dalga boylarını yayar ve mavi dalga boylarında çok azdır, bu da onları genel olarak daha sağlıklı bir aydınlatma şekli haline getirir.

Güneş battıktan sonra, evdeki ışık ne kadar düşük olursa o kadar iyi olur. Mum ışığı idealdir.

 25. Ruhsal veya canlandırıcı bir şey okuyun . Bu rahatlamana yardımcı olabilir. Ters etki yapan bir gizem veya gerilim romanı gibi uyarıcı hiçbir şey okuma. Buna ek olarak, eğer şüpheli bir kitabın tadını çıkarırsanız, uyumak yerine saatlerce okumaya devam edebilirsiniz.

26. Günlük tutma. Eğer sık ​​sık zihninizle yatağa uzanıyorsanız, bir günlük tutmak ve düşüncelerinizi yatmadan önce yazmak yardımcı olabilir.

27. Mümkün olduğunca çok sayıda ilacı azaltın veya önleyin . Reçeteli ve reçetesiz satılan birçok ilaç uykuyu olumsuz etkileyebilir.

28. Kafeinden kaçının

29. Alkolden kaçının . Alkol sizi uyutursa da, etki kısa ömürlüdür ve genellikle birkaç saat sonra uyanır ve uykuya dalamazsınız. Alkol ayrıca, vücudunuzun iyileşmesinin çoğunu yaptığı derin uyku aşamalarına girmenizi de engeller.

30. Hassas olabileceğiniz yiyeceklerden kaçının .

31. Düzenli egzersiz yapın, Günde en az 30 dakika egzersiz yapmak uykunuzu geliştirebilir.

32. Aşırı kilo’dan kaçının . Aşırı kilolu olmak, uyku apnesi riskinizi artırabilir, bu da uykunuzu ciddi biçimde bozabilir.

33. Adrenallarınızın iyi bir doğal tıp klinisyeni tarafından kontrol edilmesini sağlayın . Bilim adamları uykusuzluğun adrenal strese neden olabileceğini bulmuşlardır.

34. Eğer menopozal veya perimenopozal iseniz, iyi bir doğal tıp doktoru tarafından kontrol edin . Bu zamanda hormonal değişiklikler düzgün bir şekilde ele alınmazsa uyku sorunlarına neden olabilir.

35. Bazı kontrollü solunum egzersizleri yapın. Solunum, hem gönülsüz hem de gönüllü bir süreçtir. Nefesinizin hızını ve derinliğini değiştirebilir ; ağzınızdan veya burnunuzdan nefes almayı seçebilirsiniz. Bu seçimler vücudunuzdaki fiziksel değişikliklere yol açar.

Yavaş, derin ve sürekli solunumu parasempatik cevabınızı harekete geçirirken, hızlı, sığ solunum, kortizol ve diğer stres hormonlarının salınmasına katkıda bulunan sempatik cevabınızı harekete geçirir.

36. Papatya çayı için. Sakinleştirici etkileri vardır, bu nedenle papatya çayı genellikle yatmadan önce içilir.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *